Dan proveden na stazama može biti izvrsna vježba, ali samo ako radite stvari ispravno.
Tijekom posljednje četiri sezone skijanja, Amerikanci su oborili rekorde posjećenosti u odmaralištima diljem SAD-a, s time da je posljednja sezona zabilježila 61,5 milijuna posjeta skijaša. Ako ste bili među njima, poznat vam je osjećaj iscrpljenih kvadricepsa nakon dana provedenog na padinama. Ali koliko je skijanje zapravo dobra tjelovježba?
Samo je šačica visokokvalitetnih studija ispitala kondicijske prednosti skijanja za rekreativnog skijaša. Stručnjaci se čak ne slažu je li dan laganog, rekreativnog skijanja uopće tjelovježba.
Neki ističu da skijanje kombinira rad snage (poput izometrijskih zadržavanja i ekscentričnih pokreta) s kardiovaskularnim sprintovima, gotovo poput produljenog HIIT treninga.
“To je nevjerojatna vježba”, dodala je Lyndsay Meyer, profesionalna skijašica i trenerica skijanja u Aspen Skiing Company u Coloradu. “Ljudi su uvijek umorni dan nakon skijanja.”
Studije sugeriraju da pola dana skijanja – oko dva i pol sata uključujući vrijeme na žičari – može imati slične prednosti kao, recimo, sat vremena vožnje bicikla u teretani, rekao je dr. Martin Burtscher, profesor sportskih znanosti na Sveučilištu u Innsbrucku u Austriji.
Prosječna dob skijaša također raste, a druge male studije sugeriraju da sport može imati koristi za starije vježbače jer sprječava gubitak mišića i poboljšava ravnotežu. (Naravno, kako bi se spriječile ozljede, svi skijaši moraju izgraditi snagu u nogama, kukovima i jezgri (core) davno prije sezone.)
Drugi stručnjaci su skeptični prema kardiovaskularnim prednostima za rekreativne skijaše, posebno kada su staze gužve. Mary Katherine “MK” Drury, osobna trenerica, sugerirala je da se lagana skijaška staza više može usporediti s nizom Pilates pokreta.
“Ne vidite puno ljudi vani kako se guše, znate, pokušavaju uhvatiti dah”, rekla je.
Treneri i znanstvenici se slažu da, kako biste postigli dobar trening, morate biti namjerni. Evo njihovih glavnih savjeta kako maksimizirati dan na padinama ako vam je cilj kondicija:
Prođite cijelu stazu bez zaustavljanja
Na ležernom grupnom skijanju, često zastajete kako biste razgovarali i odmorili se. U tome nema ništa loše, ali “borila bih se da to nazovem treningom”, rekla je Drury.
Skijaši koji žele ubrzati rad srca i ojačati donji dio tijela trebali bi pokušati odvoziti svaku stazu bez zaustavljanja, bez obzira na njezinu težinu. Planiranje rute koja povezuje nekoliko staza dalje niz planinu još je bolje, jer će to dulje držati vaš puls povišenim, a mišiće angažiranima.
Naravno, ne možete kontrolirati žičare i redove, ali idealno je težiti omjeru rada i odmora jedan prema četiri, rekao je Keith Diaz, fiziolog za vježbanje u Medicinskom centru Irving Sveučilišta Columbia. Umjereno duga staza može trajati oko pet minuta, ostavljajući vam 20 minuta da se vratite na vrh planine.
Puno skrećite (radite zavoje)
Zavoji neprestano angažiraju vašu jezgru (core), kvadricepse, gluteuse i stabilizirajuće mišiće, istovremeno pojačavajući kardiovaskularni rad. Brzi zavoji pružaju „najbolju vrijednost za vaš novac”, posebno na lakšim terenima, rekao je Tom Gellie, skijaški trener i osnivač Big Picture Skiing.
Za iskusnije skijaše, g. Gellie preporučuje vožnju stazom s 60 zavoja u minuti. Zamislite da skijate preko hupsera (mogula) ili čak pokušajte pjevušiti sebi pjesmu “Twinkle Twinkle Little Star” (koja ima tempo od otprilike 60 taktova u minuti), praveći zavoj na svakom slogu.
Prilikom iznajmljivanja opreme, tražite kraće skije, koje su pogodnije za brze zavoje.
Odaberite stazu koja vas izaziva
Možete vježbati na bilo kojoj stazi, kažu stručnjaci, ali vrsta terena izazvat će vaše tijelo na različite načine. Pokušaj vožnje teške ili neuređene staze vjerojatnije će izgraditi snagu, ravnotežu, agilnost i eksplozivnost, dok su lakše staze (s puno zavoja i malo zaustavljanja) više poput treninga izdržljivosti, rekla je gđa. Meyer.
Ali samo zato što je staza tehnički teža, ne znači uvijek da je bolja vježba, pogotovo ako niste stručnjak. Češće zaustavljanje na izazovnim stazama smanjuje vrijeme vježbanja, rekla je Drury.
S druge strane, ponavljano skijanje istih laganih ruta ubrzo postaje manja vježba. Gđa. Meyer potiče skijaše da se uhvate u koštac s težim stazama čim se osjećaju ugodnije, na isti način na koji bi progresivno preopterećivali utege u teretani.
“Izazvat će više mišića, stabilnost, ravnotežu. Postavit će više problema vašem tijelu koje ćete pokušati prevladati”, rekla je.
Samo budite sigurni da birate staze za koje ste uvjereni da ih možete sigurno proći kako biste izbjegli nesreće i ozljede.
Skijaši se također mogu odlučiti za lakše neuređene staze za dinamičniji trening, dodao je g. Gellie. Hupseri, na primjer, zahtijevaju da se spustite u “mini čučanj” svaki put kada pređete preko grbe i tjeraju vas da više radite na održavanju ravnoteže.
Isti savjeti vrijede i za stručnjake, rekao je Gellie. Nedavno se vratio sa skijaškog putovanja u Austriju gdje je procijenio da je jedan dan napravio više od 600 zavoja u dva sata. “Prilično sam u formi, ali noge su mi bile uništene”, rekao je.
